5 個令你腰痠背痛的不良姿勢

如果你經常出現周身痠痛、肩頸痛及腰背痛等問題，很可能是由姿勢不良所造成，特別是長期久坐不動的上班一族。一旦坐姿不正確，很容易感到腰背痛，甚至引發筋膜發炎、腰頸椎間盤突出，及坐骨神經痛等腰椎問題。快來檢查自己有沒有出現下列5種不良姿勢，及早為自己的健康把關。

目錄

1. 聳肩
2. 駝背
3. 癱坐／半躺半坐
4. 腰背懸空
5. 靠著梳化兩側扶手
6. 常見問題 FAQ

5 個令你腰痛的不良姿勢

聳肩

這絕對是個極為普遍的都市人不良姿勢。我們經常埋首電腦工作，頭部、脖子及肩膀都會不自覺地靠近螢幕，持續下去便會下意識形成聳肩。一旦長時間維持此姿勢，不僅會造成圓肩，影響外觀，更會讓上頸椎過度伸直、下頸椎過度彎曲，導致肌肉不平衡，即患上俗稱「烏龜頸」的上交叉症候群，容易造成頸椎間盤突出、長期肩頸痛及頭痛，嚴重更有機會出現神經徵狀，如出現手痺無力的情況。正確姿勢應把腰貼緊椅背上，當手放在桌上、眼看向螢幕時，要讓耳朵、肩膀與骨盆呈一直線。

駝背

駝背，即背部長時間過度弓起也是不少人的通病。很多不良姿勢，如翷腳、長時間低頭用手機及手提電腦，或三七站等，都會令背肌緊繃、胸背肌肉強度不足以支撐脊椎，時間一長便會使骨盆被拉向後方，甚至影響腰椎，造成駝背問題。駝背除了容易造成腰背痠痛，如本身患有脊椎側彎更會令其惡化、或引致脊椎滑脫症等脊椎疾病。

癱坐／半躺半坐

如果你經常整個人癱坐在椅子，或採取半躺半坐的坐姿，你便要小心！事實上，這個不良姿勢是以腰部及腰椎關節來承受上半身的重量及壓力。長期維持癱坐的姿勢，會增加椎間盤往後突出的風險，造成腰部及背部痠痛，情況嚴重的話，哪怕只是站立和走路都會感到劇痛！

腰背懸空

如果坐椅子沒有緊貼椅背，使腰椎長期懸空，也有機會造成筋膜發炎、肌肉勞損或腰椎間盤突出等問題。建議可以在椅背及腰椎之間放入一個靠枕來支撐腰部，輕鬆地保持正確姿勢，改善腰背懸空的問題。

靠著梳化兩側扶手

很多人坐沙發時都會習慣倚著兩側的扶手，但這個姿勢除了容易造成脊柱側彎外，更會令腰側的肌肉因用力不平均而處於繃緊狀態，甚至會傷害筋膜而導致腰痠背痛。因此就算坐在沙發時，正確的做法是保持骨盆處於正中位置及確保腰背有足夠的承托。

常見問題 FAQ

1. 每天久坐工作，應該多久起身活動一次？

建議每隔 30 至 45 分鐘起身活動 3 至 5 分鐘，伸展肩頸與腰背，可有效減輕壓力與僵硬。

2. 使用人體工學椅能改善腰痛嗎？

人體工學椅能提供更好的腰椎支撐，但仍需配合正確坐姿與適時休息，才能真正減少腰背負擔。

3. 如何才是正確坐姿？

姿勢不良容易引起腰痛，因此保持正確坐姿十分重要。坐下時，腰部應緊貼椅背，讓背部維持自然曲線；雙腳平放地面，膝蓋略低於或與髖部平行。螢幕應與眼睛同高，手肘自然彎曲約九十度，肩膀放鬆不聳起。建議每隔三十分鐘起身活動，伸展頸、肩及腰背肌肉，以減輕壓力並預防不適。

4. 有什麼簡單運動可以預防腰背痛？

可進行核心肌群訓練，如平板支撐（Plank）、橋式（Bridge）或貓牛式（Cat-Cow），有助強化背肌與改善姿勢。只要每天持之以恆進行強背運動，並搭配拉筋動作，能有效強化背部與核心肌群，改善姿勢不良引起的腰背痛的。然而，若長期感到腰痠背痛，可能是潛在問題的警訊，建議及早尋求專業意見。

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