產前產後必練盆骨底肌

許多媽媽在整個育嬰期都經常出現頸部、肩膀、肘部和手腕疼痛的情況。預防勝於治療，女性在懷孕前其實需要保養和鍛練自己的身體，以準備懷孕的過程。她們也可以在懷孕前和懷孕期間，接受脊醫治療，減少身體痛症和舒緩身體的壓力。防治方面，可以從平衡關節和多做一些運動入手。

女性在妊娠期間，體內會產生鬆弛激素，使韌帶具有伸縮和彈性，為分娩做好準備。不過，鬆弛激素會影響身體的所有關節， 妊娠後的身體可能需要長達5週才能穩定下來。在懷孕期間，孕婦可能較容易感到關節虛弱和容易扭傷。因此，孕婦不要做高撞擊的動作或運動，並且要定時休息。

女性在妊娠期間，體內會產生鬆弛激素，使韌帶具有伸縮和彈性，但走起路來卻較容易扭傷。（圖片來源：互聯網）

有些母親會經歷恥骨關節分離， 其中恥骨前面的關節會寬於正常情況，造成懷孕後的疼痛和不適。如有此情況，應盡快接受脊椎治療，以減輕這些關節的壓力和平衡身體。如有需要，孕婦可使用腹帶以避免腰部和盤骨受壓。

孕婦使用腹帶，可減輕腰部和盤骨的壓力。（圖片來源：互聯網）

女性懷孕時，因身懷嬰兒，盆骨底的肌肉會鬆弛，所以懷孕期間和產後，都需要多做盆骨底肌肉運動。

盆骨底肌肉由恥骨（即陰毛以下隆起的硬骨）向後伸展至尾龍骨，分3部分圍繞尿道、陰道和直腸。一些產後婦女因盆骨底肌肉軟弱而導致小便失禁。

健康的盆骨底肌肉有助於：

1. 支持內部器官，例如膀胱、腸臓和子宮；
2. 保持膀胱和腸道控制，包括當你打噴嚏、咳嗽或抬起重物時；
3. 與其他肌肉一起發揮重要作用，支撐脊柱。

以下是一些盆骨底肌肉運動：

• 仰臥著，將雙膝微微分開；
• 先放鬆你的大腿、臀部和腹部肌肉；
• 收縮3部分的盆骨底肌肉，即尿道、肛門和陰道肌肉，慢慢收縮和向上提升這組肌肉，感覺就好像忍小便或忍放屁一樣。當收縮陰道附近的肌肉時，有一種「向內及向上收緊」的感覺。
• 保持收縮10秒，然後慢慢放鬆，休息10秒後再重複以上動作。收縮和放鬆肌肉10至30次。每天做3次。這是慢速收縮運動。
• 然後做快速收縮運動，保持收縮１至２秒，再放鬆。收縮和放鬆肌肉5至10次。每天做3次。

這個運動可以強化盆骨底肌肉，減輕打噴嚏或身體跳動時對膀胱所造成的壓力。如果訓練得好的話，盆骨底肌肉運動也可以站立或坐著做。

注意事項

• 做收縮運動時，要保持呼吸；
• 有些婦女需要做2至6個月的運動才見成效，故此堅持最要緊，不要輕易氣餒。
• 出現大小便失禁不一定歸因於盆骨底肌肉鬆弛，如有疑問，請諮詢醫護人員。

原文自：GRWTH 社區